健身

  • 推（较弱）:

    • 平板卧推 4 X 6 – 8
    • 坐姿肩上推举 4 X 8-12
    • 上斜哑铃推举 3 X 8 – 12
    • 俯卧撑 3 X 10
    • 哑铃侧平举 3 X 10 -15
    • 绳索三头下压 3 X 10-15

  • 有氧

  • 拉（较弱）：

    • 辅助引体向上 4×8-12
    • 俯身杠铃划船 4×6-8
    • 窄握绳索下拉 3×8-12
    • 绳索面拉 3×10-15
    • 杠铃弯举 3×8-12
    • 绳索垂式弯举 3×10-15

  • 有氧

  • 腿

    • 深蹲 4×6-8

    • 罗马尼亚深蹲 4×8-12

    • 史密斯臀推 3×6-8

    • 俯身腿弯举 3×8-12

    • 坐姿腿屈伸 3×8-15

    • 负重提踵 3×10-15